Når det kommer til energi, er en af de vigtigste, og bedste
kilder kulhydrater. Hjernen optager kulhydrat fra blodbanen og
bruger det som brændstofkilde. Hjernen kan ikke bruge fedt og
protein som brændstofkilde ligesom fx musklerne. For at opretholde
hjernens aktivitet i højt gear er det derfor en god ide, at
mellemmåltiderne indeholder kulhydrat. Kulhydrat er også musklernes
favoritbrændstof, specielt når pulsen er høj under træning og
konkurrence. Når målet er at opbygge muskelmasse har indtag af
kulhydrat også indirekte en vigtig rolle, da insulinstigningen, der
sker ved kulhydratindtag, har en hæmmende effekt på nedbrydningen
af muskelvæv.
I dagligdagen er det en god ide, at gå efter de grove
kulhydratkilder, da de udover kulhydrat også bidrager med flere
vitaminer, mineraler og kostfibre.
Læs også: Spis dig fri af
løbermaven
Gode kulhydratkilder til mellemmåltidet:
- Frugt, (fx banan, æbler, appelsin)
- Bær (fx blåbær, jordbær, hindbær)
- Grøntsager (fx gulerødder, peberfrugt)
- Fuldkornsbrød (se efter det orange fuldkornslogo på
brødet)
- Havregryn, mysli, havrefras (se efter nøglehulsmærket på
produkterne.
En anden vigtig energikilde for dig, der træner, er protein. Et
jævnt indtag af protein kan nemlig være med til at opretholde
muskelmassen. For at øge restitutionshastigheden efter hård træning
er det en god ide at indtage et proteinholdigt mellemmåltid
umiddelbart efter træningens ophør. Opbygningen af muskelprotein
efter træning øges jo mere protein der indtages - indtil en vis
grænse, der svarer til ca. 0,25 g protein/kg, dvs. 20 g protein for
en person, der vejer 80 kg. Animalske proteiner (fx mælk, yoghurt,
æg, fjerkræ, kød, fisk, valle- eller kaseinproteinpulver) har
umiddelbart en bedre evne til at stimulere muskelopbygningen
sammenlignet med vegetabilske kilder. Kombineres forskellige
vegetabilske kilder (fx majs og ærter) optimeres deres effekt på
musklerne.
Gode proteinkilder til mellemmåltidet:
- Mælk (1 glas, 2
dl) 7
g per glas
- Ymer/ylette (1 glas, 2
dl) 12
g per glas
- Æg
(60g) 7
g per æg
- Ost (20-30%)(1 skive,
20g) 6
g per skive
- Kødpålæg (1 skive,
15g) 3
g per skive
Fedt
Der findes flere kilder til fedt, der er gode for vores
helbred, fx nødder, mandler, avokado, vegetabilske olier og fed
fisk. Disse kan med fordel indtages som en del af et mellemmåltid i
begrænsede mængder. Umiddelbart efter hård træning, hvor der er et
ønske om hurtigt at genopbygge musklernes sukkerdepoter (glykogen),
er det dog ikke en fordel, at mellemmåltidet indeholder fedt.
Årsagen til dette er, at fedt nedsætter optagelseshastigheden af
kulhydrat til blodet. I praktisk betyder dette, at kulhydraterne
fra fx brød kommer langsommere ud til musklerne, hvis der smøres et
godt lag smør eller nutella på brødet.
Læs
også: Få energi til din løbetur
Hvor store skal mine mellemmåltider efter træning
være?
Grundreglen er, at et mellemmåltid er et lille måltid, der
supplerer de tre større måltider. I faktaboksen til
højre er et par forslag til sammensætningen af mellemmåltider,
der med fordel kan indtages lige efter hård træning.
Måltidstørrelserne er beregnet for en 75 kg idrætsudøver, der
træner dagligt. Skal du tabe dig, vejer mindre eller træner
mindre skal mængderne nedjusteres. For en almindelig motionist vil
det derfor være rigeligt at spise en banan og et æble som
mellemmåltider, hvis du altså ellers spiser en sund og varieret
kost fordelt over hele dagen.
Registrer`dig gratis som bruger på MotionDANMARK og få
værktøjer til at følge din egen sundhed i din personlige
dagbog
