Når det kommer til din kost, er protein en af de
allervigtigste bestanddele, som du bør indtage en god portion af
hver dag. Protein indgår i alle levende celler - knogler,
hud, hår, bindevæv, negle, muskelceller, muskelkontraktion,
transport af specifikke stoffer, etc. Proteiner er opbygget
af ca. 20 forskellige aminosyrer, som sammenknyttes i lange kæder.
Af disse aminosyrer er 8 essentielle, hvilket betyder,at kroppen
ikke kan danne dem selv, og de skal derfor indtages gennem din
kost.
Ernæringsmæssigt har protein to funktioner. Primært som kilde til
aminosyrer til genopbygning af nedbrudte proteiner og sekundært som
energikilde. Indholdet af essentielle aminosyrer er afgørende for
proteiners kvalitet - jo højere indhold af essentielle aminosyrer,
jo højere er proteinkvaliteten. Det betyder, at der skal indtages
en større mængde af de animalske typer for at opnå dækning i
forhold til kroppens behov.
Læs også:
Stenalderkost-verden bedste diæt?
Under træning er nedbrydning af protein højere end
genopbygningen, mens der i din restitutionsperiode er en højere
genopbygning af protein. Figuren nedfor viser behovet for protein i
forhold til træningstype:
|
Træningstype
|
Proteinbehov i g. pr. kg.
kropsvægt pr. dag
|
|
Normal befolkning - herunder motionsgang
|
0.8
|
|
"Elite" udholdenhedstræning - daglig træning
|
1.6
|
|
Moderat udholdenhedstræning - 4-5 gange pr. uge
|
1.2
|
|
Styrketræning - nyt program
|
1.5 - 1.7
|
|
Styrketræning
|
1.0 - 1.2
|
Træningstypen er afgørende for, hvor stort dit
behov for protein er. Udøver du motionsgang eller motionsløb 2-3
gange om ugen, er du en del af "normalbefolkningen". Her skal du
ikke være opmærksom på at indtage en ekstra mængde protein.
Løb kræver protein
Løbetræning fra 4-5 gange om ugen og op resulterer i en
stor nedbrydning af protein - dels som muskelskade og dels som
energikilde. Dette øger kroppens behov op til det dobbelt for
eliteløbere, der træner flere gangedagligt.
I forbindelse med styrketræning er kroppens behov størst i
forbindelse med opstart på et (nyt) træningsprogram, hvor behovet
også er ca. dobbelt så stort. Efterfølgende tilpasser kroppen sig
til træningen og behovet falder. Træner du styrketræning med
muskelopbygning som mål, er det meget væsentligt, hvornår du
indtager protein. Indtager du en proteinkilde tilsat kulhydrat
umiddelbart efter styrketræning, vil kroppen have optimale mulighed
for at genopbygge de nedbrudte muskelceller.
Grundlæggende kan du sagtens fådækket dit behov for protein via
almindelig mad kontra brug af proteintilskud. I almindelig mad vil
der samtidig være vitaminer og mineraler. Men produkter som
proteinbarer og proteinpulver kan være nemmere at bruge, og kan
derfor have vigtig betydning i forbindelse med et måltid
umiddelbart efter træning. Her er en rugbrødsmad med kyllingepålæg,
som har ligget et par timer i træningstasken ikke altid så
spændende.
Uanset træningstype er det at foretrække med et kontinuerligt
proteinindtag dagen igennem, fordi nedbrydningen af protein også
foregår løbende i din krop.
Et for lavt indtag af protein kan resultere at muskler nedbrydes
for at tilføre aminosyre til øvrige celler. Dette vil resultere i
at styrke mistes, og man ikke opnår fuldt udbytte af træning.
Kilder:
http://ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much
Ernærings- og fødevareleksikon
Nordic Nutrition Recommendations 2004
Registrer`dig gratis som bruger på MotionDANMARK og få
værktøjer til at følge din egen sundhed i din personlige
dagbog
