Trenden indenfor ernæring er omskiftelig, og vi får hele tiden
nye bud på den sundeste kost. En retning, som har fået en
renæssance, er palæodiæten - populært kaldet stenalderkost.
Udgangspunktet er, at den menneskelige krop i det store hele ikke
har ændret sig meget, siden vi jagtede vildsvin og samlede bær for
10.000 år siden. Men er det rigtigt? Vi lever jo længere, og
kroppen udfordres på en anden måde end dengang. Har kroppen
virkelig de samme behov rent næringsmæssigt? Svaret er både ja og
nej.
Palæo diæten er altså en kost baseret på de fødevarer, et menneske
formodes hovedsageligt at leve af i stenalderen. Vil du hoppe med
på bølgen, skal du indtage en kost bestående af magert kød (gerne
vildt), fisk, skaldyr, frugt, grøntsager, rødder, bær, æg og
nødder, og gå i en stor bue udenom korn, mejeriprodukter, salt,
hvidt sukker, chokolade, smør og margarine, som først blev en del
af menneskets daglige kost langt senere. Lorain Cordain, en af
palæo diætens store fortalere, udråber denne kost til verdens
bedste, da han mener, det er en sådan kost, vores gener er bedst
tilpasset.
Læs også:
Brændstof til kroppen
At leve af en kost bestående af magert kød, fisk, grøntsager og
frugt, nødder og bær har mange fordele. Ved at udelukke produkter
som pasta, ris, hvidt brød og hvidt sukker sænker man både kostens
energitæthed (energimængde pr. g) og glykæmiske index (GI -
indikator for, hvor meget blodsukkeret påvirkes) markant. To
faktorer, der i mange studier har vist sig at fremme vægttab og
ikke mindst mindske risikoen for, at man tager på igen.
Herudover har flere undersøgelser vist, at hvis man indtager en
kost med et højt GI, har man markant større risiko for at få
diabetes, tage på i vægt og få hjerte-kar problemer.
En palæo diæt indeholder desuden store mængder umættede fedtsyrer,
da nødder, mandler, avokado og fisk er en stor del af den daglige
kost. Det er bevist, at en kost rig på umættede fedtsyrer nedsætter
risikoen for hjerte-kar sygdomme. Ligeledes vil kosten være
saltfattig med mindre, du anvender meget salt i din madlavning, og
dermed ikke påvirke dit blodtryk i en dårlig retning.
De få studier der er lavet på virkningen af palæo diæten, er
udført på enten overvægtige eller diabetikere og giver fine
resultater med nedsat kolesterol, nedsatte blodsukkerværdier,
lavere blodtryk og store vægttab. Undersøgelserne har dog meget få
deltagere, og dermed ikke nødvendigvis generaliserbare til du og
jeg. Derudover kan man sige, at de fleste studier om kost får
deltagerne til at spise sundere end normalt og derfor vil en
ændring i forbindelse med et studie, oftest betyde et
vægttab.
Men vil du gerne tabe dig, er palæodiæten en god kur. Din kost vil
bestå af 20 - 35% protein, som mætter. Herudover indeholder
stenalderkosten typisk over 100 g fibre/dag. Kostfibre mætter også
samtidig med, at de er energifattige, sænker dit blodsukker og
holder din mave i gang. Palæodiæten har derfor mange
sundhedsmæssige fordele. Du mindsker din risiko for at udvikle
diabetes og hjertekarsygdomme, du taber dig og har ingen risiko for
at udvikle glutenallergi.
Så har Lorain Cordain ret? - Ikke
nødvendigvis
For vi lever blandt andet et helt andet liv, end man gjorde i
stenalderen. I stenalderen opholdt mennesket sig udendørs hele
dagen. Da mejeriprodukter er bandlyst i stenalderkosten, er den
største calciumkilde (mælk), vi har i Danmark, udelukket. Risikoen
for at komme til at mangle kalk og i sidste ende at udvikle
knogleskørhed, er derfor øget med mindre, du er meget opmærksom på
at få dækket dit behov igennem store mængder grønne bladgrøntsager
(f.eks. grønkål og broccoli) eller tørrede figner, der er nogle af
de gode vegetabilske kilder.
Langt hen ad vejen stemmer Palæodiæten dog overens med de danske
kostråd, med nogle væsentlige undtagelser. Vi rådes til at spise
frugt og grønt, fisk og magert kød dagligt, undgå sukker og slukke
tørsten i vand nøjagtig, som de forskriver i stenalderkosten. Dog
rådes vi også til at spise 'kartofler, ris eller pasta og
fuldkornsbrød hver dag'. Det gør vi ud fra
fødevareinstituttets anbefalinger om et kulhydratindtag på 50 - 60
procent af det daglige energiindtag. Baggrunden herfor ligger i
mange års forskning indenfor den sunde ernæring. Flere studier
viser, at et lavt indtag af fuldkornsprodukter øger risikoen for
overvægt, hjerte-kar sygdomme, diabetes og flere former for kræft.
Da stenalderkosten bandlyser kornprodukter af en hver art, må
diæten siges at indeholde lave mængder fuldkorn. Så på den ene side
mindsker palæodiætens forskrifter risikoen for at udvikle
livsstilssygdomme, men der er også faktorer, der trækker i den
anden retning.
Sidst skal nævnes, at palæodiæten bestemt ikke er egnet til dig,
der løber eller træner flere gange om ugen med høj intensitet eller
i lange perioder. Ved at udelukke kulhydratrigeprodukter som pasta,
ris, brød og gryn vil man ved en typisk stenalderkost kun få 20 -
40E% fra kulhydrat, hvilket langt fra er nok til flere timers
træning.
Des højere puls, du arbejder med, des mere afhænger din krop af sin
kulhydratforbrænding. For at du kan præstere godt, er det meget
vigtigt, at dine kulhydratlagre er fyldte, og dit blodsukker ikke
er lavt. Du kan godt få dækket dit behov for kulhydrat ved en
palæodiæt, men det er besværligt og tidskrævende.
Da stenalderkosten er forholdsvis energifattig, kan det også blive
et stort problem at få energi nok, hvis du træner meget. Her
anbefaler diætister ofte, at man supplerer med energirige drikke,
energibarer og desuden sørger for at spise godt med kulhydrater -
gerne fuldkorn. Det kræver derfor meget planlægning at skulle leve
af magert kød, fisk, grøntsager, frugt, nødder og æg samtidig med,
at man træner meget uden at tabe sig betydeligt og forværre sine
præstationer. Det kræver faktisk så meget, at fortalere for
palæodiæten flere steder anbefaler, at sportsfolk følger
palæodiæten, men supplerer med moderne kulhydratprodukter før og
under deres træning.
- Og hvis man ikke kan træne hårdt regelmæssigt, uden at 'bøje'
reglerne for diæten, er stenalderkosten så verdens bedste? Rådet
herfra er, at man istedet for at følge den ene trendy diæt efter
den anden bør følge Sundhedsstyrelsens 8 kostråd om sund og
varieret kost.
Kilder:
Lindeberg, Staffan (June 2005).
"Palaeolithic diet ("stone age" diet)".Scandinavian Journal of
Food & Nutrition49 (2): 75-7
Cordain L, Eaton SB, Sebastian A et al (February 1 2005). "Origins and
evolution of the Western diet: health implications for the 21st
century". The American
Journal of Clinical Nutrition 81 (2): 341-54.
Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y et al (September 2007).
"A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a
Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart
disease" Diabetologia50 (9): 1795-807.
Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, et al(February 11,
2009). "Metabolic and physiologic improvements from consuming a
Paleolithic, hunter-gatherer type diet".European Journal of
Clinical Nutrition63(8): 947-55
Larsen TM, Dalskov S-M, van Baak M et al. (2010). Diets
with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss
Maintenance. The New England Journal of Medicine
;363:2102-13.
Jakobsen MU, O'Reilly EJ, Heitmann BL, et al. Major types
of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled
analysis of 11 cohort studies. Am J Clin Nutr 2009; 89:
1425-1432.
Jakobsen MU, Dethlefsen C, Joensen AM et al. Intake of
carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and
risk of myocardial infarction: importance of the glycemic
index. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1764- 1768.
Lattimer JM; Haaub MD. Effects of dietary fiber and its
components on metabolic health. Nutrients 2010 Dec:2(12):
1266-89
