Årsplanen for en 800 meter løber

I efteråret og om vinterentrænes nogenlunde som en 5 eller 10 km-løber med henblik på at forbedre hjertekredsløbssystemet, dvs. konditionen. Dette gøres ved hjælp almindelige løbeture og 1-2 intensive pas om ugen i form af fartleg, tempoløb eller lange intervaller.

NB: Forud for alle intensive pas løbes ca. 2½-3 km eller 12-15 min rolig opvarmning og efterfølgende 2-2½ km eller 10-12 min rolig afjogning.

Styrketræning!

800m-løberen bør dog også træne styrketræning for både ben og overkrop (særligt mave-ryg) ligesom øvelser der træner løbeteknik og løb på forfoden kan anbefales om vinteren. Sprintløb op ad bakke en gang om ugen er en god afveksling, som har effekt på løbeteknik og træner afsæt, forfodsløb samt vedligeholder hurtigheden.

Indendørs for den ambitiøse

Den meget ambitiøse 800m-løber har i løbet af vinteren en kort indendørs-sæson af nogle få ugers varighed, hvor der trænes meget intensivt, næsten som om sommeren, dette for at bibeholde konkurrencefokus, den taktiske fornemmelse og få kroppen op i 800m-gear, populært sagt så den ikke "glemmer" hvad den træner til. Har man ikke adgang til indendørs løbebaner eller løbebånd (pas på med syrepas på bånd, risikoen for at snuble af udmattelse er tilstede!) må perioden springes over, da alt for intensiv træning er risikabelt i forhold til skader i koldt og fugtigt vejr.

Forår = intensitet

Når foråret nærmer sig og det bliver lunere intensiveres træningen samtidig med at kilometerantallet skrues lidt ned som kompensation, således at det er muligt at overkomme træningen.  Typisk løbes nu 2 intensive konditionspas om ugen. Det kan f.eks. være

• 3 serier af 3 * 400m med 1 min pause ml. intervallerne i serierne, og 4 min pause mellem serierne (Notation: 3 * (3 * 400m) <1'> / <4'>)
• 8 * 500m med skiftevis 1 og 4 min pause
• 3 * 1 km med lidt længere pauser, 4-5 min.

Altså en smule kortere i samlet distance, lidt kortere enkeltintervaller og/eller med længere pauser end vinterpassene. Derved løbes med en hurtigere kilometertid, men pulsen kommer i løbet af få intervaller op og det er stadig konditionstræning.

Styrketræningen og løbetekniktræningen bibeholdes, og suppleres nu med forskellige former for springtræning eller mere sprinttræning, i et forsøg på at omsætte den øgede styrke til en mere kraftfuld skridtafvikling og mere naturligt forfodsløb.

Konkurrencesæsonen

I konkurrencesæsonen(om sommeren) introduceres en ny og meget central intervaltræningsform, som sjældent bruges af langdistanceløbere. Intervaltræningsformen kaldes populært "syretræning" fordi man, ja, virkelig syrer til på disse. Det handler om at løbe i, eller en smule hurtigere end, 800m-tempo, men samlet set noget over 800m i løbet af træningspasset. Gode pas er f.eks.

• 3 * 600m med 10 min pause imellem (Notation 3 * 600m INT <10'> + 5 km opv+afj.)
• 600+500+400+300+200+100m med 6, 5, 4, 3 og 2 min pause
• 3 serier á 3 * 300m med 1½ min pause ml intervallerne i serierne og 6-8 min seriepause

Altså pas af 1500-3000m længde med relativt korte løb og lange pauser foruden naturligvis opvarmning og afjogning. Det er vigtigt for at blive skarp at man virkelig presser sig selv på disse pas og hvert enkelt interval skal løbes så hurtigt at man syrer til og har svært ved at holde farten på de sidste 50-150m, mens den lange pause gør at man (næsten) bliver helt frisk imellem. Træningseffekten er i høj grad på muskelniveau (i modsætning til konditionstræning, som er kredsløbstræning) og du vil opleve at trætheden kommer pludseligt, at du kan få kvalme og hovedpine og bliver træt på en helt anden måde end efter lange intervaller eller ved distancetræning.

Nogle af disse pas kan med fordel løbes som små konkurrencer med løbekammeraterne eller med taktiske elementer, hvor man løber den første del af intervallet i et moderat tempo og én løber så er blevet "prikket" af træneren og skal starte en sprint på et givent signal, hvorefter alle andre skal forsøge at følge trop og oversprinte. Der findes utallige sjove og udfordrende måder at træne det taktiske element og evnen til at være årvågen, lave temposkift osv. på i små grupper samtidig med at man træner evnen til at løbe selvom benene er syret helt til.

Det er ikke sådan at alle sommerintervaller skal være af ovenstående type, indimellem løbes også mere konditionsagtige pas, ligesom bakkesprint og almindelige sprintpas også skal være en del af træningen. En tommelfingerregel er at ca. 2/3 af alle intervalpas skal være syreintervaller.

Syretræning

Syretræning skal kun laves om sommeren, og eventuelt i vinterkonkurrenceperioden, da det er en mentalt hård træningsform, som de fleste kører sur i efter et stykke tid, men også fordi man om vinteren skal bruge kræfterne på at opbygge sin kondition. Det kræver længere og mere vedholdende træning at forbedre dén, og den skal holde over sommeren hvor syretræningen har førsteprioritet. En god kondition er afgørende for at kunne restituere i pauserne på syretræningen og dermed gennemføre mere syretræning og med større udbytte. Det sidste argument for ikke at træne syretræning om vinteren er også at det i relation til skader er risikabelt at lave denne type træning om vinteren. For de mest intensive pas, dvs. også sprintpassene, gælder i det hele taget at man skal varme ekstra grundigt op og helst løbe dem på tørre, lune dage.     

Konkurrenceperioden 

I konkurrenceperioden er det vigtigt at langt det meste fokus er på de intensive pas men almindelig løbetræning minimeres for at sikre optimal restitution imellem. Det er også vigtigt udnytte vinterens og forårets opbyggede styrke til at lave sprint- og springtræning. En blandt flere gode grunde til at have styrketrænet overkroppen er nu for at bare god balance og kunne trække med arme og bryst ifm. spring- og sprinttræningen for derved at få mere ud af denne, foruden at det kræver lidt fysik ikke at blive "skubbet rundt" når man løber i et felt.

Formtopning

Den sidste uge op til sæsonens vigtigste konkurrencer reduceres løbetræningen yderligere, men det er vigtigt at bibeholde høj intensitet. Der bør løbes intensive syrepas lige op til konkurrence, dog skal man holde en anelse igen og løbe en smule kortere og/eller undlade at presse dig maksimalt.

Det er muligt at løbe en del 800m-løb på en sæson, da restitutionstiden efter løb er nogenlunde den samme som efter syrepas og således er 10-12 løb over en sommer meget almindeligt. Så man får hurtigt erfaringer både i forhold til taktik, formtopning mv.

Rigtig god træning!