› Glemt password? › Nyt medlem
Dette program er designet som et varieret, struktureret, specifikt og systematisk program. Den lange tur skal træne udholdenheden. Interval passene skal træne konditallet, og så er der indlagt et aktivt restitutions pas. Intervaltræningen - både kort og lang: Her skal der varmes op 2 - 3 km efterfulgt af 3 x 100 m stigningsløb. Efter intervaltræning jogges af i langsomt tempo 2 - 3 km. Tempoet på de lange intervaller er angivet. Tempoet på de korte intervaller skal være 2 - 5 sekunder hurtigere. Det vigtigste er, at alle intervaller løbes i samme tempo. Hvis man "dør", er det fordi tempoet er for højt, og der må justeres. Det tager ca. 3 - 4 uger at ramme det rigtige tempo, hvis man ikke har erfaring med intervaltræning. Super intens all out og Tabata træning foregår i fuld speed tempo. Det er afgørende, at der ikke "holdes igen". "Raketten" skal fyres af fra første meter. Uge 4 og uge 8 kan bruges som restitutionsuger. Her kan træningen halveres. Der kan også indlægges motionsløb undervejs. De kan evt. byttes med de lange intervaller. Programmet er sammensat sådan, at du selv bestemmer, hvilke dage du vil træne på. Dog anbefales det, at holde en dags pause mellem træningerne, når det er muligt.
Læs også: Mellemmåltider til motionister
3 x 1000 m 2 min. pause 3.45 min. - 3.55 min
45 min roligt løb
8 x 200 m 45 sek. pause
60 min løb
10 x 200 m 45 sek. pause
2 x 1200 m og 2 x 1000 med 2 min. pause
45 min roligt
70 min løb
2 x 1200 og 2 x 1000 m med 2 min. pause
8 x 300 m 60 sek. pause
3 x 1200 og 1 x 1000 med 2 min. pause
80 min løb
2 x 1500 og 2 x 1000 m
8 x 400 m 80 sek. pause
2 x 1500 m og 2 x 1200 m
45 min rolig løb
90 min løb
3 x 1500 m og 1 x 1200 m
Super intens all out 3 x 15 sek. Med 45 sek. Pause / 3 x 30 sek. Med 5 min. pause
Søndag 100 min
4 x 1500 m 2 min. pause
8 x 20 sek. Med 10 sek. Pause. Tempo fuld speed.
5 x 1000 m 2 min. pause
8 x 20 sek. Med 10 sek. Pause. tempo fuld speed
45 min løb
30 min løb
2 x 1000 m i 5 km tempo dvs. 3.55
20 min. roligt løb
10 min roligt + 3 x 100 m stigningsløb
5 km løb